EJERCICIO FISICO PARA LA
SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA
La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas
desde tiempos remotos. Los deportistas de la antigüa civilización
griega, por ejemplo, ocupaban un lugar destacado dentro de la
sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lo largo
de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas
poblaciones del planeta con estilos de vida activos y adecuada
alimentación.
Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de
investigaciones ha logra do demostrar científicamente lo que se
sospechaba por datos de la observación diaria. Uno de los primeros
estudios epidemiológicos fue desarrollado en Inglaterra a principio
de la década del 50 por Jeremy Morris, que ejercía su actividad
médica entre los empleados públicos de Londres. Observó durante
mucho tiempo a los choferes de ómnibus y comparó sus evoluciones
médicas con la de los guardas, que vendían los boletos y caminaban
permanentemente por el vehículo subiendo y bajando las escaleras.
Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% más de
infartos de miocardio que los guardas. En Estados Unidos, el Dr.
Paffenbarger siguió durante más de treinta años la evolución de los
alumnos de la Universidad de Harvard y comprobó que aquellos que
seguían realizando ejercicios físicos después de su período de
estudiante tuvieron una vida más prolongada, con cerca de un 40%
menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios. La década del 70
fue pródiga en investigaciones sobre los efectos del ejercicio
físico en la salud. La Cooper Clinic, de Texas, lideró proyectos de
investigación que fueron cambiando los hábitos de millones de
personas hacia una vida más activa y promovieron programas de
prevención en salud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar
destacado.
En los últimos años, la atención de los médicos cardiólogos estuvo
centrada en un estudio muy importante realizado en EEUU con más de
70 mil enfermeras. Pudo observarse que, después de 8 años, las
mujeres que caminaban más de 3 horas semanales tenían 35% menos de
enfermedades de las arterias coronarias que sus compañeras
sedentarias.
A esta investigación se sumaron recientes publicaciones que
demostraron una reducción del 50% en la mortalidad a 12 años entre
hombres mayores que realizaban caminatas de 30 0 más cuadras por
día.
En nuestro país, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de
sedentarismo era mayor entre las personas que habían tenido un
infarto de miocardio.
La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima
entre actividad física y salud cardiovascular llevó a la Asociación
Americana del Corazón a declarar al sedentarismo como un factor de
riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares.
las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste
primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su
aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de
riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del
colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes,
el estrés mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia.
El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos
factores y más aún, al actuar directamente sobre el corazón y los
vasos sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para
prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad. En las
personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha
comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando
la calidad y cantidad de años vividos.
Los beneficios del ejercicio físico no están solamente
relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas. Los
individuos que llevan un estilo de vida más activo se "sienten
mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las
distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan.
Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores
con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos
que los rodean.
Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la
conservación de la densidad de los huesos con un alto impacto en la
prevención de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares y
musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y
la vida activa previene la aparición de este tipo de
molestias.
Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad
física una de las más importantes y probadas formas de tratamiento.
Las molestias físicas y los problemas estéticos que genera la
insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y
tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.
Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el
sistema inmunológico (las defensas del organismo) y la actividad
física. Varios estudios epidemiológicos han expuesto la menor
prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas
físicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las
mujeres que realizan ejercicios físicos en forma regular tendrían
menor predisposición a tumores de mama y útero.
La actividad física es una herramienta fundamental en la
prevención y el tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un
elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión
arterial. EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON
MAYOR PLENITUD
No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de
posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de
los beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la
calidad de vida de las personas:
* Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad
para el trabajo físico y mental *Ayuda a combatir la ansiedad, la
depresión y el estrés mental *Mejora la capacidad para conciliar el
sueño *Provee una manera sencilla para compartir actividades con
amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos
sociales.
* Ofrece mayor energía para las actividades diarias. *Tonifica los
músculos e incrementa su fuerza. *Mejora el funcionamiento de las
articulaciones.
*Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
¿CÓMO EJERCE EL EJERCICIO FÍSICO SUS EFECTOS
BENEFICIOSOS?
Cada latido. De esta manera la
eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para
trabajar. *Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco
favoreciendo la "alimentación" del corazón.
A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue
siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes
países.
Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a
adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas
laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los
grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de
actividad física. La gente se moviliza en automóvil u ómnibus y
mira televisión o se sienta frente a su computadora en los ratos
libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento
progresivo de la actividad física.
Las encuestas muestran que la población fisicamente activa en
Argentina alcanza apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez
personas 8 son sedentarias. Este fenómeno está influenciado por
pautas culturales e históricas que no han sido modificadas y
convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente
sedentaria.
En países donde las políticas de prevención y promoción masiva del
deporte y el estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el
sedentarismo no es tan alto. De todas maneras presentan tasas que
alcanzan del 50 a 60% de la población.
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio
y la comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población
debería llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir
a cambios en el estilo de vida. Países como Brasil, Canadá, Cuba,
Estados Unidos e Inglaterra están aplicando programas destinados a
promover la actividad física entre sus habitantes tratando de
concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida
activa.
Público, bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos
su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más
alejado que el habitual.
*Utilice escaleras en lugar del ascensor *Tómese dos minutos por
hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y
movilizar los músculos. *Aproveche los momentos de ocio para
movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
*Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o
ambos). *Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la
manzana.
*Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de
todos los días.
*Saque a pasear a su perro todos los días. *Cuando camine, trate
de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos
con subidas y bajadas. *Cuando mire televisión, trate de hacerlo
sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga lejos el
control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal.
*Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en
lugar de hacerlo sentado. *Haga las cosas por Ud. mismo. No pida
que le traigan algo, búsquelas. *Si su trabajo le permite una pausa
(hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un
paseo a pie.
Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya
que un mayor bienestar suele acompañar en forma rápida a estas
medidas. A partir de allí, un aumento en la velocidad de la marcha
diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento y la programación de
una actividad reglada podrán alejarlo cada vez más del
sedentarismo.
PROGRAMA DE ACTIVIDADES
Una vez tomada la decisión de
incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una
planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a
una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos
logrados.
Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán
dedicados a mejorar la aptitud física y mejorar la salud. Una
simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se
dediquen a cada actividad es una buena alternativa.
Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento
con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente
manera de comenzar, pero también existen actividades recreativas y
deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los
físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar
juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene
la posibilidad de utilizar piletas de natación, recuerde que
caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se anima, puede
comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos de un
profesor.
Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características
individuales de cada persona. También los deportes elegidos pueden
realizarse de distinta forma según la edad, sexo. peso corporal,
habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.
Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias
es una buena forma para incentivarse mutuamente. y si no hay
alguien para convencer, en el parque cercano probablemente
encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que
el ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los
vínculos sociales.
Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo
de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia semanal
que se adoptarán.
Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de
actividades es conveniente conocer si el organismo está en
condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es más importante a
medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado de hacer
actividad física por períodos prolongados. La consulta a su médico
de cabecera es importante.
¿QUÉ TIPO CE EJERCICIO DEBO REALIZAR?
Las actividades preferidas para
lograr mejorías en la capacidad aeróbica y recomendadas para la
promoción de la salud y prevención de enfermedades deben abarcar a
grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al
principio, escasa fuerza muscular.
Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas,
sobre todo después de tiempos prolongados de inactividad. Los
ejercicios dinámicos están también incluidos en la natación, el
ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas
personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con
niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia
(fútbol, basket, voley, etc).
Las recomendaciones que se darán en este fascículo están
dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un
programa de ejercicios.
Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son
necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para
medir la intensidad del esfuerzo. Quizás la más frecuentemente
utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto
(frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se
desarrollan con niveles de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 %
de la máxima que corresponde a la persona.
Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una
prueba de ejercicio máximo realizada por el médico, es posible
inferirlo por medio de fórmulas. La más difundida es la siguiente:
frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor
se toman los porcentajes descriptos.
Una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima
teórica (según la fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el
ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud
deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos por
minuto.
El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud
física previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de
alteraciones físicas o enfermedades de distinto tipo. Para personas
de mayor edad y con períodos prolongados de inactividad es
conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60%
puede ser rápido, según la tolerancia.
Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor
parte del tiempo en que se desarrolle la actividad.
Este es un método sencillo para una propia evaluación y para
observar la evolución. A medida que el entrenamiento vaya aportando
beneficios se necesitará mayor intensidad de esfuerzo para lograr
la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es
necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños
instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se
desarrolla el ejercicio.
También conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden
impedir o enlentecer el aumento de la frecuencia cardíaca durante
el ejercicio. En estos casos se debe consultar al médico acerca de
otras formas de programar la actividad.
Los accesos más fáciles son: A) el cuello (pulso carotídeo). Deben
apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona
lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la
mandíbula. B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la
muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se
apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el
latido de la arteria radial. Una vez localizado el pulso deben
contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese
es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.
Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y
no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga
o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado
fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.
Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una
alternativa válida para tener idea sobre la intensidad del esfuerzo
es observar el ritmo respiratorio. Si Ud. puede hablar o cantar
mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su
respiración se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea
muy intenso para Ud.
Para aquellas personas que están comenzando un plan de ejercicios
con caminatas o bicicleta se aconseja que la intensidad del
esfuerzo sea tal que permita conversar mientras se lo
realiza.
Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden
resultar útiles. Se relacionan con la sensación subjetiva que da el
ejercicio, es decir el nivel de " cansancio" que se siente. Puede
utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se indica a
continuación:
Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a
un nivel 3, con breves períodos de nivel 4.
Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio
(ergometría). En ellas la intensidad del esfuerzo tendrá relación
con los datos obtenidos y el médico podrá planificar con mayor
precisión.
Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada
intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo,
para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difícil de
planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo
con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las
formas de iniciar el programa consiste en la realización durante 3
veces por semana de planes de caminatas. La iniciación es con un
tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8
minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3
minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de
la escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta
a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de ejercicio se
incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10
minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta
a la calma y elongación.
Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser
paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana
2 minutos más, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o
frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. A medida que se va
tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel
se incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta
de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas
realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la
intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas
o que tengan una aptitud física mayor.
A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios
complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones
podrá consultar a su médico y a los entrenadores.
¿SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR?
Si bien en una época estuvieron
contraindicados para personas con alteraciones cardíacas o de edad
avanzada, se ha demostrado que cumplen una función importante en la
preparación del individuo para las actividades diversas de la vida
diaria, colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte,
generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento
de la capacidad aeróbica. Estos ejercicios pueden realizarse con
aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para
estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente
utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para
movilizarlas, con mayor número de repeticiones.
Para las personas que se inician es conveniente esperar unas
cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los
ejercicios de sobrecarga muscular.
Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natación pueden ser
alternativas válidas para comenzar. No debemos olvidar que el baile
es una actividad que puede resultar muy divertida y producir gastos
energéticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de danza,
como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las
características de cada persona. En nuestro país, el Tango tiene
muchos adeptos, sobre todo entre gente de mayor edadque podría
beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a
moderada.
¿QUÉ OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS CAMINATAS?
Se han estudiado las modificaciones
cardiorrespiratorias que se generan al bailar Tangos y Milongas.
Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada intensidad
que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los
descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos
para la salud.
Las actividades preferidas para lograr mejorías en la capacidad
aeróbica y recomendadas para la promoción de la salud y prevención
de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de
tipo dinámico, empleando, al principio, escasa fuerza
muscular.
Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas,
sobre todo después de tiempos prolongados de inactividad. Los
ejercicios dinámicos están también incluidos en la natación, el
ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas
personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con
niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia
(fútbol, basket, voley, etc).
Las recomendaciones que se darán en este fascículo están
dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un
programa de ejercicios.
ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS:
Un programa estructurado de
actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres
fases:
1. Entrada en calor.
2. Ejercicio propiamente dicho
(caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios
de fuerza muscular, recreación).
3. Vuelta a la calma (elongación)
Ya hemos visto las características de la segunda fase. A
continuación se describirán algunos de los ejercicios más
utilizados para flexibilidad y elongación que forman parte, junto
con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en
calor". En la "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser
similares. Esta última fase tiene también gran importancia en la
prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de
las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja.
* Entrada en calor: Todas las actividades
dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y
elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una
importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al
aparato cardiovascular para el ejercicio.
Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se
repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o
inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse
lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor
edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos,
sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores.
Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben
adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios
pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos
del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse
unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos
musculares.
* Cuello: Movimientos suaves y circulares del
cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los
ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con
movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3
repeticiones con un período de reposo intermedio de 15
segundos.
* Hombros y espalda: 1) elevar ambos brazos extendidos; 2) con uno
de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona
cervical); 3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado
con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha -
izquierda), dos, dos...". Complete 2 series de 5 movimientos con un
período de 15 segundos entre cada una.
* Hombros: Ejercicio A: 1) párese paralelo a una
pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano;
2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el
otro brazo flexionado sobre la espalda; 3) mantenga la posición
durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces; 4) realice el
mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada
brazo.
Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los
brazos extendidos; 2) vaya bajando la toalla hacia su espalda
flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor; 3)
repita el movimiento 5 veces.
Ejercicio C: 1) extienda los brazos sobre su cabeza con los
dedos entrelazados y las palmas hacia arriba; 2) baje y suba los
brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos. Tres series
de 5 repeticiones.
Ejercicio D: 1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su
espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5
veces.
* Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una
distancia de un paso desde la pared; 2) apoyar las dos manos sobre
la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las
rodillas deben permanecer con una leve flexión; 3) realizar
movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que
los hombros queden por debajo de la altura de las manos.
Ejercicio B: 1) acuéstese en el piso boca abajo; 2) eleve el tórax
apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona
abdominal sobre el piso. Sentirá el estiramiento en la zona lumbar
y en la parte baja de la espalda. También se estirarán los
hombros.
Ejercicio C: 1) acuéstese boca arriba; 2) extienda los brazos
hacia atrás y estírese lo más que pueda. Las piernas deben
permanecer extendidas.
* Tronco: Ejercicio A: 1) acuéstese boca arriba; 2) flexione una
pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda
extendida;
Ejercicio B: 1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de
medio paso; 2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la
pared. Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas; 3) el
movimiento se completa con la rotación hacia el lado opuesto.
Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.
Ejercicio C: 1) siéntese con las piernas extendidas; 2) flexione
una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra; 3) flexione el
brazo correspondiente a la pierna extendida tocándose el hombro de
ese lado; 4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del
tronco) mientras la rodilla flexionada hace el movimiento opuesto.
Con la otra mano extendida hacia atrás tiene el punto de apoyo. Se
efectúan 5 movimientos y se cambia al lado opuesto.
* Glúteos: 1) siéntese con las piernas extendidas; 2) flexione una
pierna y tómese el tobillo; 3) empuje su tobillo hacia el pecho.
Cinco repeticiones con cada pierna.
* Caderas: Ejercicio A: 1) agáchese con una pierna extendida hacia
atrás y la otra flexionada adelante; 2) empuje su cadera hacia
adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia
atrás. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notará el
estiramiento de los músculos posteriores de la pierna junto con los
movimientos de las caderas.
Ejercicio B (cadera y músculos internos de la pierna):1) párese a
medio metro de una pared; 2) apoye una mano sobre la pared para
sostenerse; 3) levante la pierna del lado contrario lateralmente.
Repita 5 veces el movimiento con cada pierna.
* Muslo (músculos anteriores): 1) póngase frente a una pared a una
distancia de medio metro; 2) apoye la palma de una mano sobre la
pared; 3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano;
4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos. Repita el
movimiento con la otra pierna.
* Muslo (músculos posteriores): 1) con las piernas extendidas
trate de tocar el piso con la punta de los dedos; 2) mantenga 5
segundos la posición. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el
estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio
con ambas piernas.
* Pantorrilla: 1) póngase enfrente de una pared; 2) apoye
las palmas de las manos; 3) ponga una pierna más adelante con leve
flexión de la rodilla; 4) la pierna que queda atrás se extiende
apoyándose en la punta de los dedos; 5) empuje contra la pared y
mantenga esta acción 5 segundos. Repita varias veces el movimiento
con ambas piernas.
LOS RIESGOS DEL EJERCICIO
Como toda sobrecarga al aparato
cardiovascular, el ejercicio físico puede desenmascarar
enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin
embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad
superan ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los poco
frecuentes eventos
cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos,
para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen
cardiovascular previo.
También es posible la aparición de lesiones traumatológicas
generadas por el ejercicio vigoroso. Existen métodos y conductas
para minimizar los riesgos.
Ejercicio: Cómo empezar?
¿POR QUÉ DEBERÍA HACER EJERCICIO?
La actividad física aumentada puede
darle una vida más larga y una mejoría en su salud. El ejercicio
ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros
problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía
y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una
buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar
calorías.
¿QUIÉN DEBERÍA HACER EJERCICIO?
El aumento en actividad físico
puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden
empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensa
que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna
razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de
ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer
ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazón, presión
alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de
pecho.
¿QUÉ CLASE DE EJERCICIO DEBERÍA HACER?
El ejercicio que aumenta los
latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (tal como
los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una
actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar
gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy
popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos
ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr y
bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o
caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel
de actividad en su vida.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBERÍA HACER EJERCICIO?
Empiece haciendo ejercicios 3 o más
veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo
ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por
semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo
en un día. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a
hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al
ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o
miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle
un compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el
ejercicio.
¿HAY ALGO QUE DEBERÍA HACER ANTES Y DESPUÉS DE HACER
EJERCICIO?
Usted debe empezar una sesión de
ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante
este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los
músculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por
ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la
velocidad.
Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5
a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que su corazón
baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento
que usó al calentar el cuerpo.
Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios de
estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los
brazos, hombros, pecho y espalda, asegúrese de estirar todos estos
músculos.
¿CUÁNTO ME DEBERÍA ESFORZAR CUANDO HAGO
EJERCICIOS?
Hasta pequeñas cantidades de
ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad con la
que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacer
ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85%
de "ritmo de corazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón
ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo
que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este
número por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted
restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí
tendría que multiplicar este número por 0.60 o 0.85. Esto le da un
resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153).
Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el
número más bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo.
Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede
que quiera usar el número más alto (0.85) para averiguar su ritmo
de corazón máximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos
en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use
un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por
1 minuto.
¿CÓMO PUEDO EVITAR LESIONARME?
La manera más segura de evitar
lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer
demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio
fácil, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias
veces al día. De allí gradualmente aumente el tiempo y nivel de
actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el
espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje
un poco el nivel de ejercicio que hizo o descance por un día.
¡Trate de no darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta
mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna
pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.
¿Y EL ENTRENAMIENTO DE FORTALEZA?
La mayoría de ejercicios ayudarán a
su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia
es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los músculos
grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de
ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con
este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar información
sobre como hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y
trabajando con máquinas.
Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y
enfriamiento
ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA
Mire hacia una pared, parándose
como a 2 pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su
espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione sus manos y
frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área
encima de sus talones (esta área coloreada en la figura). Mantenga
esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el
ejericio.
ESTIRAMIENTO DEL CUADRICEPS
Mire hacia una pared, parándose
como a 1 pie de lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la
pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su
mano izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los glúteos,
estirando los músculos enfrente de la pierna por 20 segundos.
Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
ESTIRAMIENTO DE LA INGLE
Agáchese hacia el piso y ponga
ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda
hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e
inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, y
gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su pierna trasera,
manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este estiramiento
por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia
atrás.
ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS TRASEROS (TENDÓN DE LA
CORVA)
Échese con la espalda derecha
contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar
planos contra el piso, con 6 pulgadas entre cada pie. Doble la
rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con las manos su muslo
por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha,
sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna.
Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio con la
pierna izquierda.